Başlık size sıradan gelebilir. Ancak ne kadar su içmeliyiz sorusunun cevabı aslında şaşırtıcı derecede tartışmalı bir konudur.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, her gün yapmanız gereken şeylerden birinin bol su içmek olduğu sıklıkla iddia edilmektedir. Hatta bazı internet tavsiyeleri bunun yaklaşık 4,5 litre kadar olması gerektiğini bile önermektedir. İddiaya göre su kalori yakmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olur, bu da kilo kaybına yol açar.
Hepimiz kilo vermenin bu kadar kolay olmasını isterdik ancak ne yazık ki bu iddiaları destekleyecek çok az kanıt var. Ayrıca birçok kişi aşırı miktarda su içmenin tehlikelerinin farkında da değildir. Modeller ve ünlüler genellikle temiz, pürüzsüz bir cilde sahip olmak için bol su içmeyi savunur. Ancak popüler inanışın aksine su, ciltteki toksinleri temizlemez, teninizi gözle görülür şekilde iyileştirmez
Ancak aşırı su tüketimi hiponatremiye, yani kandaki sodyum seviyesinin düşmesine bağlı potansiyel olarak ölümcül bir duruma da yol açabilir.
Ne Kadar Su İçmeliyiz?
Bu sorunun cevabını bir çoğumuz “Günde sekiz 8 bardak” olarak biliriz. Bu da yaklaşık 2 litre anlamına gelecektir. 2002’de fizyolog Heinz Valtin bu tavsiyenin kaynağını bulmaya çalıştı. Bulabildiği tek kaynak günde altı ila sekiz içilmesini tavsiye eden ve bilimsel geçerliliği olmayan 1974 tarihli bir kitaptı.
Vücudumuzun su ihtiyacı, metabolizma, beslenme biçimi, iklim ve giyim gibi bir dizi faktöre bağlı olarak kişiden kişiye değişiklik gösterir. Yetişkinlerin günde iki ila üç litre su tüketmeleri idealdir ancak bunun yaklaşık %20’si yiyeceklerden gelir.
Bir kişinin günlük olarak ne kadar suya ihtiyacı olduğu fiziksel aktiviteye, yaşa, vücut sıcaklığına, yaşadığı çevreye ve havanın nemine bağlıdır. Solunum ve terleme yoluyla su kaybı, normal koşullar altında 24 saatte 0,3 ila 1 litre arasındadır.
Bununla birlikte, aşırı sıcak iklim koşullarında bir yetişkin saatte 1,5 litreye kadar ter kaybedecektir. Bir yetişkin aynı zamanda idrar yoluyla da günde yaklaşık 1,5 litre su kaybeder. Bu ikisini toplarsanız, günde yaklaşık 3 litre su kaybedilmektedir. Sonucunda sıvı dengesini korumak için her yetişkin yiyecek ve içeceklerden en az kaybettiği kadar su almaya çalışmalıdır.
Az Su İçersek Ne Olur?
Vücut, toplam vücut suyunun optimum seviyesini korumak için vücudunuzdaki su içeriğini sıkı bir şekilde düzenler. Susuz kaldığınızda osmolalite ( çözeltideki tüm çözünenlerin toplam konsantrasyonu) artar. Sağlıklı insanlarda, osmolalite yükseldiğinde vücut ADH salgılar. ADH böbreklere suyu yeniden emmesini söyler, bu da idrarı daha yoğun hale getirir.
Sağlıklı idrar berrak ve kokusuz olmalıdır. Belirgin bir kokuya sahip daha koyu idrar susuzluğa işaret edebilir. Diğer bir deyişle sağlıklı bir vücut suya ihtiyacı olduğunu size söyler. Susadıysanız ve idrarınız belirgin bir kokuya sahipse daha fazla su içmeniz gerekir.
Vücudun su kaybetmesine tıp dilinde dehidratasyon denir. Dehidratasyon saatler ve günler için hızla gerçekleşir. Dehidrasyon herkesi aynı şekilde etkilemez. Bunun nedeni her insanın, dehidrasyona karşı farklı bir tolerans seviyesine sahip olmasıdır. Genel bir kural olarak, bir kişi yaklaşık 3 gün susuz hayatta kalır.
Kayıtlara geçmiş en uzun susuz hayatta kalma hikayesi, bir hapishanede yaşanmıştır. 1979 yılında bir hücrede unutulan Andreas Mihavecz adlı bir Avusturyalı, 18 gün boyunca susuz kalabilmiştir. Bu kadar uzun süre dayanmasında serin ve kapalı bir ortamda olup, güneş görmemesinin katkısı olmuştur.
Çok Su İçersek Ne Olur? Su Zehirlenmesi Nedir?
Ancak aşırı su tüketimi hiponatremiye, yani kandaki sodyum seviyesinin düşmesine bağlı potansiyel olarak ölümcül bir duruma yol açar. Bu durum su zehirlenmesi diye de bilinmektedir. Su zehirlenmesinin dozajı kişiden kişiye değişir. Ancak genel olarak bir iki saat içinde 4 litreden fazla su içmek su zehirlenmesine yol açma riski taşır. Çünkü böbreklerimiz bu kadar suyu filtre edemez. Bu yüzden vücutta su birikir ve elektrolit dengesi bozulur.
Su zehirlenmesinin belirtileri mide bulantısı, kusma, bulanık görme ve baş dönmesi ile başlar. Durum ilerledikçe, hastalar genellikle uygunsuz davranış, kafa karışıklığı, sanrılar, yönelim bozukluğu ve halüsinasyonlar gibi psikoz belirtileri gösterebilirler.
Sonuç olarak
Daha az yemeye ve kilo vermeye çalışıyorsanız, aşırı miktarda su içmek harika bir çözüm olmayabilir. Ayrıca bir çok kişi yemeklerden önce tok tuttuğu düşüncesi ile su tüketir. Sonucunda mideniz bir kısmı suyla doluysa, yiyecek için daha az yer kalır ve bu yüzden de daha az yersiniz. Bu iddia doğru gibi gelse de konu ile ilgili araştırmalar bu iddiayı da desteklememektedir.
Doygun hissetmemize yardımcı olan şeylerden biri midemizdir. Yiyecek mideye girdiğinde, bize tok olduğumuzu söyleyen hormonların salınmasına yol açar. Ancak aynı etkiyi su yapmayacaktır. Yine de suyu başka maddeler ile karıştırdığınızda ( çorba gibi) uzun süre tok kalmanızı sağlayacağını gösteren kanıtlar vardır. Sonuç olarak her gün bol bol su içiniz, ancak bunun ne kadar olacağına bırakın vücudunuz karar versin.
Kaynaklar ve İleri okumalar :
- Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Nutritional Needs in Hot Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations. Marriott BM, editor. Washington (DC): National Academies Press (US); 1993. PMID: 25144014.
- Moon JR, Tobkin SE, Roberts MD, Dalbo VJ, Kerksick CM, Bemben MG, Cramer JT, Stout JR. Total body water estimations in healthy men and women using bioimpedance spectroscopy: a deuterium oxide comparison. Nutr Metab (Lond). 2008 Mar 19;5:7. doi: 10.1186/1743-7075-5-7. PMID: 18353180; PMCID: PMC2323003.
- Here’s what happens to your body when you don’t drink enough water; Kaynak site: Conversation. Yayınlanma tarihi: 1 Şubat 2016. Bağlantı: Here’s what happens to your body when you don’t drink enough wate/
- Valtin, H. (2002). ‘“Drink at Least Eight Glasses of Water a Day.” Really? Is There Scientific Evidence for “8 × 8”?’, American Journal ofPhysiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 283, 5, R993–R1004. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002
Matematiksel
