Eğer kilo vermeyi denediyseniz ancak kilolarınızın neredeyse gittikleri kadar hızlı geri döndüğünü gördüyseniz, yalnız değilsiniz. Çünkü her birimizin vücudunda belirlenmiş bir ağırlığı (bir kilo ayar noktası) vardır.
Günümüzde hiç olmadığı kadar çok diyet kitabı ve her birinin birbirinden yaratıcı önerileri mevcut. Gerçekten de para kazanmanın harika bir yolu bir diyet kitabı hazırlamaktır. Tek gereken kalori kısıtlaması konusunda yeni bir bakış açısı ve daha önce denenmemiş bir şey ortaya koymaktır. Sonrası şu şekilde işler
1. Aşama: Diyet kitabı, okuyucularına yeni bir diyete başlamaları için ilham verir. Okuyucular, kalorileri kısıtlamayı içeren diyeti takip ederler. Aslında ilk birkaç haftada genellikle 3 ila 7 kg arasında kilo verirler. Sır budur. Bu kilo farkı kısa sürede dikkat çekecektir. Sonrasında da bu kişinin etrafındaki diğer kişiler de bu mucize diyeti merak eder. Bunların bir kısmı kitabı satın alır ve çevresini bu konuda bilgilendirir.
2. Aşama: Aslında bundan sonrası Ponzi şeması gibi yayılıyor. Kitap hakkında sosyal medyada paylaşımlar artar, bunun sonucunda da yüzlerce kopya daha satılacaktır.
3. Aşama: Tüm bunlardan bir kaç ay sonra ortalık sakinleşir. Diyete ve dolayısıyla da kitaba ilgi azalır. Bunun nedeni verilen kiloların geri alınmasıdır. Ancak bu esnada bir çok kişi suçu diyette değil, kendinde bulmayı tercih eder. Kiloları geri alma nedeni irade zayıflığıdır. Bu noktadan sonra bir çok kişi kitabı aldığı zamana göre daha da kilolu da olabilir. Ancak bu onları bir sonraki mucize diyeti aramaktan alı koymayacaktır.
Kilo kaybını korumanın zorluğu, katılımcılar tarafından kaybedilen ağırlığın yarısından fazlasının iki yıl içinde geri alındığını ve kaybedilen ağırlığın %80’inden fazlasının kısa süre içinde geri alındığını ortaya koyan 29 uzun vadeli kilo verme çalışmasının analizi ile de doğrulanmıştır. Ancak birçok insanın diyet yaptıktan sonra önceki kilolarına dönmesinin bilimsel bir nedeni var ve bu kilo ayar noktası ( set point) teorisi olarak biliniyor.
Kilo Ayar Noktası Teorisi Nedir?
Set point (kilo ayar noktası) teorisi insan vücudunun korumak istediği belirli bir ağırlığa sahip olduğunu ve mümkünse vücudunuzun bu ağırlığı tutmak için yeniden adapte olacağı fikridir. Esasen, bu fikir, vücudunuzun vücut ağırlığını sabit tutmak için daha fazla yiyecek ve daha az yiyecek dönemlerine uyum sağlayacağı anlamına gelir.
Hepimiz yetişkinlik yaşantımızın büyük bir kısmında, ufak tefek iniş çıkışlar olsa da, sabit bir kilo civarında kalırız. Bu bizim sabit kilo ayar noktamızdır. Kilo ayar noktamız yaşantımızın ilk yıllarında genlerimiz tarafından biçimlendirilir. Tıpkı DNA’nın diğerlerinden daha kısa mı yoksa daha uzun mu olduğumuzu belirlemesi gibi, zayıf veya fazla kilolu olma eğilimiyle doğarız.
Vücut ağırlığımız çevrenin kendisinden etkilenir. Örneğin sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam tarzı ve yetersiz uyku, kilo ayar noktanızda zamanla ve yılda 0,5 kilogramlık bir artışa neden olacaktır. Bedenlerimiz biyolojik sistemlerimizi ayarlayarak, ne kadar yediğimizi, nasıl yağ depoladığımızı ve enerji harcadığımızı düzenleyerek ağırlığımızı ayar noktamızda tutmak için çok çalışır.
Diyet yaparken vücudumuz kilo ayar noktamızı korumak için nasıl çalışır?
Bedenlerimiz bir diyet ile yiyecek kıtlığı arasındaki farkı söyleyemez. Kilo vermek için beslenmemizi değiştirdiğimizde vücudumuzu konfor bölgesinin dışına çıkarır ve hayatta kalma tepkisini tetikleriz. Bunun sonucunda da vücudumuz “hayatta kalmak” için birkaç fizyolojik tepkiyi tetikleyerek kilo kaybına karşı etki gösterir. Vücudumuz bu sonuca çeşitli yollarla ulaşır.
Metabolizma hızımız (dinlenirken ne kadar enerji yaktığımız) ne kadar kas ve yağa sahip olduğumuza göre belirlenir. Kilo vermek için diyet yaptığımızda hem yağ hem de kas kaybederiz.. Kas kütlemizdeki azalma metabolizmamızı yavaşlatarak kilo verme hızımızı yavaşlatır. Araştırmalar her diyet girişiminde yiyecekleri yakma hızımızın %15 azaldığını ve kaybettiğimiz kiloları geri aldıktan sonra bile eski düzeyine gelmediğini göstermektedir. Bu noktada çözüm egzersiz yapmaktır. Bu kas-yağ oranımızı iyileştirdiğinden metabolizmamızı onarmaya ve hızlandırmaya yardımcı olur.
Diyet aynı zamanda metabolizmamızın bekçisi olan tiroid bezimizi de etkiler. Tiroidimiz doğru çalıştığında, enerji seviyemizi ve metabolizmamızı kontrol eden hayati hormonlar üretir. Ancak gıda alımımızı kısıtladığımızda daha az hormon salgılanır. Bu da vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı enerjiyi azaltır.
Diyet Yapmak Yerine En İyisi Süreci Düzeltmeye Odaklanmaktır
Peki diyeti atlayıp doğrudan yaşam tarzı değişikliklerini yapsaydınız ne olurdu? Diyelim ki diyet yapmak yerine daha kaliteli bir biçimde beslenmeye ve yaşantınıza hareket katmaya karar verdiniz. Bu esnada muhtemelen hemen kilo vermezsiniz. Aslında bir kaç ay içinde de bir sonuç görmezsiniz. Ancak devam ederseniz, birkaç ay sonra vücudunuz yeni kilo ayar noktanıza ulaşacaktır.
Sonuç olarak biyolojik olarak ağırlık ayar noktamızı korumaya programlıyız. Günümüzde popüler “OMAD” ve “keto” gibi diyetler, sağlıklı beslenmeyi teşvik etmekte başarısızdır. Bu nedenle kilo ayar noktası nedeniyle eninde sonunda kaybettiğiniz kiloları geri alacaksınız. Sorun evrimsel olduğu gibi çözüm de evrimseldir. Yaşam boyu sürecek alışkanlıklar oluşturmak için yaşam tarzınızda da kademeli değişiklikler yapmak gerekir.
Kaynaklar ve ileri okumalar
- Müller MJ, Bosy-Westphal A, Heymsfield SB. Is there evidence for a set point that regulates human body weight? F1000 Med Rep. 2010 Aug 9;2:59. doi: 10.3410/M2-59. PMID: 21173874; PMCID: PMC2990627.
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PMID: 29156185; PMCID: PMC5764193.
- What’s the ‘weight set point’, and why does it make it so hard to keep weight off?. Yayınlanma tarihi: 21 Şubat 2023. Kaynak site: The Conversation. Bağlantı: What’s the ‘weight set point’, and why does it make it so hard to keep weight off?
- Magnus P. Causes of variation in birth weight: a study of offspring of twins. Clin Genet. 1984 Jan;25(1):15-24. doi: 10.1111/j.1399-0004.1984.tb00457.x. PMID: 6538464.
- Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011 Jun 23;364(25):2392-404. doi: 10.1056/NEJMoa1014296. PMID: 21696306; PMCID: PMC3151731.
Size Bir Mesajımız Var!
Matematiksel, 2015 yılından beri yayında olan ve Türkiye’de matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca yazımızı paylaşarak veya Patreon üzerinden ufak bir bağış yaparak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
