Bu yazı bazal metabolizma hızınızı tahmin etmenize ve kilo vermek için günlük kaç kalori tüketmeniz gerektiğini matematiksel olarak belirlemenize yardımcı olacaktır.
Kilo vermekte zorlanan kişiler genellikle sağlıklı bir kiloya ulaşma zorluklarını “yavaş metabolizmalarına” bağlarlar. Peki bu kilo vermenin önündeki gerçek bir engel mi yoksa gerçek suçlu aşırı yemek ve egzersiz eksikliği mi? Hesaplamalara geçmeden önce kilo vermek ile ilgili bazı temel bilgileri anımsayalım.
Bazal metabolizma hızı nedir?
Vücut sıcaklığını korumak, nefes almak, kan dolaşımı ve hücreleri onarmak. Tüm bunlar ve daha fazlası bir vücut için olmazsa olmaz gereksinimlerdir. Bu süreçler her zaman gerçekleşir ve çok fazla enerji kullanır.
Bazal metabolizma hızı (BMH), sadece var olmak için ihtiyaç duyduğunuz mutlak minimum enerji miktarıdır. Bu, toplam günlük enerji harcamanızın en büyük bileşenini oluşturur ve ortalama bir yetişkinin enerji gereksinimlerinin yaklaşık üçte ikisini temsil eder.
Doğru bir bazal metabolizma hızı ölçümü, yalnızca solunan oksijen ve dışarı verilen karbondioksit miktarının izlenmesiyle ölçülür. İdeal ölçüm esnasında, kişi en dinlenmiş halinde olmalıdır. Bu nedenle bu ölçümler sabah, gece boyunca aç kaldıktan sonra yapılır.
Bazal metabolizma hızınız vücudunuzun bileşiminden etkilenir. Kas, yağdan daha fazla enerji gerektirir. Bu nedenle, kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahip olan erkeklerin, kadınlardan daha yüksek bir bazal metabolizma hızına sahip olması gerekir. Diğer faktörler şunlardır:
- boy (boy uzadıkça, daha büyük bir cilt yüzey alanı nedeniyle BMH’niz daha yüksek olacaktır)
- hamilelik veya çocukluk döneminde büyüme
- ateş ve stres
- sigara ve kafein
- Çevre sıcaklığı (hem sıcak hem soğuk BMH’yi yükseltir).
Bazal Metabolizma Hızınızı hesaplayın
Yaşlandıkça yağ kazanma ve kas kaybetme eğiliminde oluruz. Bu, bazal metabolizma hızınızın yaşla birlikte neden azalma eğiliminde olduğunu açıklar. Oruç, açlık ve uyku da bu hızı azaltacaktır. Yaşınıza, cinsiyetinize ve vücut ağırlığınıza göre bazal metabolizma hızını tahmin etmek için farklı denklemler kullanılmaktadır. Bunlardan birisi de Harris-Benedict denklemidir.
Kilo vermek istiyorsanız, ya daha az yemeniz, ya daha fazla hareket etmeniz ya da tercihen her ikisini birden yapmanız gerekir. Ancak öncesinde bazal metabolizma hızını tahmin etmeye çalışalım. Bunun için öncelikle dört değere ihtiyacınız olacak. Bunlar cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz ve yaşınız. Sonrasında yapmanız gereken şey bu dört değeri aşağıdaki formüle yerleştirmek olacaktır.
- Erkekler için bazal metabolizma hızı = (10 x vücut ağırlığınız (kg)) + (6.25 x boyunuz (cm.)) – (5 x yaş) +5
- Kadınlar için bazal metabolizma hızı = (10 x vücut ağırlığınız (kg)) + (6.25 x boyunuz (cm.)) – (5 x yaş)-161
30 yaşında, 176 cm boyunda ve 79 kg ağırlığında bir erkek için Harris-Benedict denklemine bu dört değeri yerleştirelim. Buradan (10 x 79) + (6,25 x 176) – (5 x 30) + 5 = 1745 kalori sonucunu elde ederiz.
İkinci adım, günlük hayatınızda fiziksel aktivite seviyenizi değerlendirmenizi gerektirir. Bir ofiste çalışan ve egzersiz yapmayan biri için bu değer 1,53 kadardır. Aktif işte çalışan veya günde bir saat koşan biri için değer daha yüksek olur. Arada bir egzersiz yapan, bir ofiste çalışan ama her gün işe gidip gelmek için yaklaşık bir saat yürüyen bir kişi kendini orta kategoriye koyabilir. Bu durumda sonuç 1,76’dır.
Üçüncü adım, her 24 saatte ne kadar enerji harcadığınızı belirlemektir. Bunu 1. ve 2. adımda bulduğumuz sayıları çarparak hesaplarız. Bu durumda sonucumuz 1745 x 1.76 = 3071 kalori olacaktır. Bunun anlamı şudur. Örneğimizin kilosunu korumak için günde 3071 kalori tüketmesi gerekmektedir. Daha az tüketirse zamanla kilo verecek ve daha fazla tüketirse kilo alacaktır.
Ne kadar daha az kalori almalıyız?
1 kilogram mı, yoksa daha çok 20 kilogram mı? Ne yazık ki, metabolizmalar herkesin kilo vermesi ve alması açısından farklıdır. Bu yüzden belirli bir kiloya ulaşmak için belirli bir günlük kalori açığı reçete etmek daha fazla bilgi olmadan imkansızdır. Mümkün olan, her gün ortalama olarak ne kadar kalori tükettiğimizi bulmak ve bundan daha az tüketmeye bilinçli bir karar vermektir.
Hedef kilomuza ulaştığımızı varsayalım. Bazal metabolizma hızımız ne olur? Bu sayıyı daha önce yaptığımız gibi aynı denklemlere koyalım. Diyelim ki 70 kilogramlık hedef kiloya ulaşmak istiyoruz. Diğer her şey aynı kalır:
- BMH: (10 x 70) + (6,25 x 176) – (5 x 30) + 5 = 1650 kalori ;1650 kalori x 1,76 = 2904 kalori
- 2904 / 3071 kalori = 0,946 ve 1 – 0,946 = 0,054 = %5,4 daha az kalori anlamına geliyor.
Yani vücut ağırlığımızın 79 kilogram yerine 70 kilogram olmasını istiyorsak, aktivite seviyemizi artırmadan, zamanla her gün en az %5,4 yani günde 3071 kalori x 0,054= 166 kalori daha az kalori tüketmeyi öğrenmeliyiz.
Kilo Verememe Nedeni Yavaş Metabolizma Olabilir mi?
Hipotiroidizm veya Cushing sendromu gibi bazı endokrin bozuklukları hariç, cevap net bir şekilde hayırdır. Aşırı kilolu kişilerin aslında sağlıklı kilodakilerden daha yüksek BMH’leri vardır. Birisi daha fazla yağ depolayarak daha fazla kilo aldıkça, vücudun onu taşımak için bu fazla kütleyi desteklemesi gerekir.
Belinize bağlanmış 20 kg’lık bir ağırlıkla yaşamak zorunda olduğunuzu hayal edin. İlk birkaç hafta bununla başa çıkmakta zorlanırsınız, ancak zamanla bacaklarınızda ekstra kas oluşturursunuz. Daha fazla kas, dinlenme halinde daha yüksek bir metabolizma hızına eşittir.
Vücut büyüklüğünün artmasıyla birlikte iç organların büyüklüğünde ve sıvı hacminde de değişiklik olur. Bu da metabolizma hızını daha da artırır.
Peki metabolizmayı hızlandırmak mümkün mü?
Metabolizmayı hızlandırdığı ve yağ yaktığı iddia edilen birçok hap, takviye ve yiyecek vardır. Bu iddiaların çoğu kanıtlanmamıştır. Kafein ve acı biber gibi bazı maddelerin küçük bir etkisi vardır, ancak takviye formunda değildir. Her durumda, metabolizmanızı artırmak kilo vermenin bir kısayolu değildir. Ayrıca kalp atış hızının artması gibi istenmeyen yan etkilere neden olabilir.
Yukarıdaki basit hesaplamaların da gösterdiği gibi, kilo vermek istiyorsanız beslenmenizi ve egzersiz seviyenizi yeniden değerlendirmenin zamanı gelmiştir. Kilo verme hedeflerinize ulaşamıyorsanız, daha az yemeniz veya daha fazla hareket etmeniz gerekir.
Kaynaklar ve ileri okumalar
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, Bredlau C. Kaiser K, Church T, Bouchard C, Heymsfield SB. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3. doi: 10.1038/ijo.2013.51. Epub 2013 Apr 8. PMID: 23628852; PMCID: PMC4024447.
- How to Lose Weight, Mathematically. Yayınlanma tarihi: 4 Kasım 2019. Kaynak site: CantorParadise. Bağlantı.How to Lose Weight, Mathematically
- Monday’s medical myth: ‘my slow metabolism makes me fat’. Yayınlanma tarihi: 30 Temmuz 2012. Kaynak site: Conversation. Bağlantı: Monday’s medical myth: ‘my slow metabolism makes me fat’
Matematiksel, matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak, bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca, yazımızı paylaşarak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
