Kalori, bir enerji birimidir ancak artık güncel değildir. Resmî ölçüm birimi joule’dür. Yine de özellikle yiyeceklerle vücudumuza aldığımız enerji söz konusu olduğunda kalori kullanmaya devam ediyoruz. Bu durum, vücudun dinlenme hâlindeyken nefes alma ve vücut ısısını koruma gibi temel işlevler için harcadığı enerjiyi tanımlayan bazal metabolizma hızı gibi matematiksel formüller için de geçerlidir.
Kilo vermekte zorlanan insanlar genellikle suçu “yavaş metabolizmalarına” atar ve aynı işi yapan başka birine göre daha az enerji harcadığı düşünülür. Ancak nadir endokrin bozukluklar dışında, bu iddianın bilimsel bir temeli yoktur.
Metabolizma, canlı kalmak için vücutta gerçekleşen tüm kimyasal reaksiyonların genel adıdır. Temel olarak üç işi yapar: Yediğimiz yiyecekleri enerjiye çevirir, onları protein, yağ, nükleik asit ve bir miktar karbonhidrata ayırarak yapı taşlarına dönüştürür, son olarak da oluşan atıkları—özellikle nitrojeni—vücuttan atar.
Tüm bunlar vücudun yediğimiz yiyecekleri enerjiye çevirme süreci ile ilişkilidir. Teknik olarak metabolizması gerçekten yavaş olan biri, yediği yiyeceklerden yeterince enerji çıkaramaz ve bu da kilo almayı değil, tam tersine kilo vermeyi beraberinde getirir. Aslında insanların metabolizma derken kastettiği şey genellikle bazal metabolizma hızıdır.
Bazal metabolizma hızı nedir?
Bazal metabolizma hızı, vücudun tamamen dinlenme hâlindeyken—yani hiçbir şey yapmadan, sadece yaşamsal işlevleri sürdürmek için—ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarıdır. Buna dinlenme enerjisi harcaması denir ve toplam enerji harcamanın yaklaşık %60–65’ini oluşturur.
Ama bu, gün içinde yaptığın diğer şeyleri kapsamaz: Hareket etmek (yaklaşık %25–30), düşünmek, hatta yemekleri sindirmek bile (yaklaşık %5–10) ek enerji gerektirir. Yani toplam enerji harcaması, hem dinlenme hâlinde yakılan kalorileri hem de diğer tüm aktiviteler için harcananları birlikte içerir.
Bazal metabolizma hızı (BMH), en doğru şekilde yalnızca solunan oksijen ve verilen karbondioksit miktarının ölçülmesiyle belirlenebilir. Bu tür ölçümler, kişinin tamamen dinlenmiş olduğu bir anda, genellikle sabah ve aç karna yapılır..
Bazal Metabolizma Hızınızı hesaplayın
Vücudunun ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunu daha net anlamak için dinlenme ve toplam enerji harcamasını hesaplamanın farklı yolları da var. En yaygın ve pratik yöntemlerden biri, Mifflin-St. Jeor ya da Harris-Benedict gibi tahmini formülleri kullanmaktır. Bu formüller, yaş, boy, kilo ve cinsiyet gibi bilgilere göre vücudunun hayatta kalmak için ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunu hesaplar.
Ancak toplam enerji harcamasını bulmak için, bulacağınız sonucun üzerine bir de gün içindeki hareketlilik düzeyini gösteren aktivite faktörünü eklemeniz gerekir.
Bu formüllerden birini aşağıda görüyorsunuz. Formülde, vücut ağırlığı (m, kilogram cinsinden), boy (h, santimetre cinsinden) ve yaş (a, yıl cinsinden) değerlerini girip, cinsiyete göre bir sabit (s) belirlediğinizde (erkekler için +5, kadınlar için –161), Mifflin–St. Jeor formülüyle bazal metabolizma hızını hesaplayabilirsiniz.
Elde ettiğiniz sonuç, vücudun temel işlevlerini sürdürebilmesi için gereken günlük enerji miktarını gösterir. Ancak elbette formülden elde edilen değer kesin değildir. Çünkü gerçekte, bazal metabolizma hızı yalnızca kilo, boy ve yaş gibi etkenlere bağlı değildir.
Bazal Metabolizma Hızı Kişiden Kişiye Fark Eder
Metabolizma hızı ve kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Bu farkı yaratan etkenler arasında genetik, cinsiyet, yaş, vücut yapısı ve yapılan egzersiz miktarı yer alır.
Sağlık durumu ve bazı tıbbi durumlar da metabolizmayı etkiler. Örneğin metabolizmayı düzenleyen organlardan biri, boynun ön kısmında, gırtlağın hemen altında yer alan tiroid bezidir. Bu bez ne kadar çok tiroksin hormonu üretirse, kişinin bazal metabolizma hızı da o kadar yüksek olur.
Ateşli hastalıklar da bu hızı etkileyebilir. Vücut iç sıcaklığındaki her 0.5 °C (veya 0.9 °F) artış, bazal metabolizma hızını yaklaşık %7 oranında yükseltir.
Metabolizma hızını etkileyen önemli faktörlerden biri de vücut bileşimidir. Örneğin, vücut yağ oranı %40 olan ve yaklaşık 34 kg kas kütlesine sahip kilolu bir kadın, dinlenme hâlindeyken; vücut yağ oranı %30 olan ve 50 kg kas kütlesine sahip bir kadına göre daha az kalori yakar. Çünkü kas dokusu, yağ dokusuna göre çok daha fazla enerji harcar.
Bu durum, bazal metabolizma hızının yaşla birlikte neden azaldığını da açıklar. Yaş ilerledikçe genelde kas kütlesi azalır, yağ oranı artar. Bu da her on yılda bazal metabolizma hızının yaklaşık %1–2 düşmesiyle sonuçlanır.
Sonuç Olarak
Metabolizmanızı gerçekten canlandırmak istiyorsanız, yapmanız gereken en etkili şey oldukça nettir. Bu kas kütlenizi ve hareket düzeyini artırmaktır. Kas miktarın arttıkça, onları korumak için gereken kalori miktarı da artar. Yani vücudun, dinlenme hâlindeyken bile daha fazla enerji harcar.
O yüzden “metabolizmam yavaş” diye yakınmak yerine, onu biraz olsun hızlandırmak için harekete geçmek çok daha işe yarar.
Kaynaklar ve ileri okumalar
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, Bredlau C. Kaiser K, Church T, Bouchard C, Heymsfield SB. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3. doi: 10.1038/ijo.2013.51. Epub 2013 Apr 8. PMID: 23628852; PMCID: PMC4024447.
- Whether slow or fast, here’s how your metabolism influences how many calories you burn each day. Yayınlanma tarihi: 28 Kasım 2020. Kaynak site: Conversation. . Bağlantı. Whether slow or fast, here’s how your metabolism influences how many calories you burn each day
- Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Heller M, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. 2011 May-Jun;23(3):333-8. doi: 10.1002/ajhb.21137. Epub 2010 Dec 22. PMID: 21484913; PMCID: PMC3139779.
Size Bir Mesajımız Var!
Matematiksel, matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak, bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca, yazımızı paylaşarak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
