Basit bir hesaplama, birçok kilo verme ile ilgili tavsiyenin temelinde yatmaktadır. Harcanılan kalori, yediklerimizin kalorisini aşarsa, kilo veririz. Bu nedenle hem egzersiz hem de diyetin sağlıklı kalmanın anahtarı olduğu söylenir. Bir çoğumuz bunun yeterli bir bilgi olduğunu kabul eder ve uygulamaya çalışırız. Ancak ne kadar egzersiz yaparsak yapalım genellikle kilomuzda bir değişiklik olmadığını fark edince de hayal kırıklığı yaşarız. İşte bu durum bizi egzersiz paradoksu ile tanıştırıyor.
Egzersiz Paradoksu Nedir?
Egzersiz paradoksunun ortaya çıkış hikayesini öğrenmeden önce ön bilgiyi verelim. Ne kadar çok yakarsanız yakın, bir noktadan sonra kilonuz üzerinde egzersizin hiçbir faydası olmuyor. Yani spor salonunda haftada 5 gün deli gibi çalışmak ile haftada bir kaç gün kontrollü yürüyüş yapmak arasında kalori yakma açısından fazla bir fark bulunmuyor.
Egzersiz yapmak kesinlikle sağlığınız açısından son derece faydalı bir eylem. Ancak bunu, kilo vermek için değil, sağlıklı kalmak için yapmamız gerekiyor. Konu ile alakalı araştırmaların vardığı sonuç aynı. Beslenme biçimini değiştirmediğimiz durumda, spor yapmanın kilo kaybı konusunda hiçbir etkisi bulunmuyor. Egzersiz ve kilo verme denkleminde bir sorun olduğuna dair en büyük ipuçlarından birisi spor salonundan çok uzakta, Tanzanya’da ortaya çıkmıştır.
Hadza Kabilesinin Egzersiz Yapmak Konusunda Bizlere Öğrettiği
Tanzanya’da bulunan Hadza kabilesi dünyada son kalan birkaç avcı-toplayıcı kabilelerden biridir. Burada insanlar hayatta kalmak için tüm günlerini hareket halinde geçirmek zorundalar. Bir kaç yıl önce Antropolojist Herman Pontzer bu kabilede yaşayan insanların metabolizmalarını incelemek için Tanzanya’ya gitti. Aklında temel bir soru vardı: Bir avcı-toplayıcı olarak yaşamak için kaç kalori yakmanız gerekiyor?
Pontzer ve ekibi, bu insanların günlük kalori harcama miktarlarını ölçümlemek amacıyla 11 gün boyunca bu kabile ile yaşadı. Aynı zamanda araştırmalar yaptılar. Ancak elde ettiği sonuçlar tahmin ettiğinden çok farklıydı.
Şehirde yaşayan insanlardan neredeyse 3 kat daha fazla hareket halinde olan bu kabile üyelerinin günlük yaktıkları kalori miktarının daha fazla olmasını beklersiniz. Oysa ki, Hadza erkekleri yaklaşık 2600 kadınları ise 1900 kalori harcıyordu. Bu her gün işe arabası ile gidip gelen bizlerden çok da farklı sayılmazdı.
Dünyanın en önemli sağlık sorunların birisi günümüzde obezitedir. Ve bunun temel nedenlerinden birisi de hareketsiz yaşam tarzı olarak bilinmektedir. Ancak Pontzer ve ekibinin bulguları bu düşünce ile çelişmekteydi.
İster masa başında oturup yemeğimizi telefon ile sipariş verelim, ister avlanmak için tüm gün ormanda koşturalım bir noktada kalori harcama düzeyimiz sabit. Pontzer bulgularını düşünürken, bazı açıklamalar geliştirebilmek için çalışmalar yapmaya başladı.
Kalori Yakma Sistemi Nasıl İşliyor?
İlk olarak, bilim insanları enerji harcamasının – yani her gün yakılan kalorilerin – sadece hareketi değil, bizi hayatta tutan binlerce işlevi çalıştırmak için gereken tüm enerjiyi de kapsadığını gösterdiler. Yani, günlük yakılan kalori miktarını belirleyen tek etken hareket değildir.
Gün boyunca yataktan çıkmasak bile vücudumuz kalori yakar. Bunun nedeni bazal metabolizmamızdır. Çoğu insan için bazal metabolizma, günlük kalori yakımının %60’ı ile %80’inden sorumludur. Yemekleri sindirmek için harcanan kalori miktarı ise yaklaşık %10. Durum böyle olunca da fiziksel aktiviteler sırasında yakılan enerji miktarı için %10-%30 arasında değişen bir oran kalıyor.
Bunun dışında kalori yakımı insanların yaşam stillerinden bağımsız olarak zaman içerisinde geliştirdiği bir özellik. Yani belli bir aktivite hayatınızın rutini haline geldiği zaman vücut artık bu aktiviteyi bir yerde standartlaştırıyor. Bunun sonucunda daha fazla kalori harcamanızı engelliyor. Sonuçta, Hadza kabilesinin insanları için tüm gün ağaçlara tırmanmak ve ormanda koşuşturmak hayatlarının bir rutini…
Egzersiz Paradoksu Neden İşliyor?
Ne kadar hareketli olduğumuzla ne kadar yediğimiz arasında bir ilişki mevcut. Ne kadar çok egzersiz yaparsak, o kadar çok aç hissediyoruz. Hatta bu bazen öyle bir duruma geliyor ki, yaktığımızdan çok daha fazlasını tüketebiliyoruz.
2009’da yapılan bir çalışmaya göre, insanlar spor sonrası normalden daha fazla yemek tüketiyor. Bunun nedeni olarak da ya “çok kalori yaktıklarını düşünmeleri”, ya da “acıktıkları” gösterilmiş. 2012’de yapılan başka çalışmada ise aynı sonuç ortaya çıkmış durumda.
Spor dolu bir gün geçirdikten sonra, eve döndüğümüzde, daha az hareket etme eğiliminde oluruz. Örneğin merdiven çıkmak yerine yürümeyi tercih ederiz. Yani vücudumuz egzersiz sonucu fazla kalori yaktığımızda bir nevi bize karşı gelerek, dengeyi sağlamak için adeta bizimle savaşıyor ve günün geri kalanında daha az kalori yakmamızı sağlamaya veya daha çok yememizi sağlamaya çalışıyor.
Bir başka sorun ise “metabolik dengeleme” denilen durum. Fiziksel aktiviteler neticesinde çok enerji harcandığında veya kilo kaybedildiğinde vücudun tepki vererek bazal metabolik hızını düşürmesi metobolik dengeleme olarak bilinir.
Araştırmacılara göre bu durum vücudun hayatta kalma mekanizmasının bir sonucu. Vücut basitçe anlatmak gerekirse egzersiz sonrasında gelecek zamanları düşünerek kalan yağları korumaya çalışıyor. Bu nedenle de kalori yakımını azaltıyor.
Kalori Harcamanın Bir Üst Sınırı Var
Başka bir başka araştırma bizlere, vücudun egzersiz neticesinde kilo kaybetmesine engel olacak, günlük kalori yakımına dair bir üst limit olabileceğini gösteriyor. Hareketsiz yaşam sürenler, orta derecede hareketli yaşam sürenler (haftada 2-3 kere egzersiz yapanlar), son derece hareketli yaşam sürenler (haftanın neredeyse her günü egzersiz yapanlar) diye üçe ayrılan 332 kişi üzerinde yapılan araştırma gösteriyor ki, fiziksel aktivite miktarı, gruplar arasında yakılan kaloriler bakımından yalnızca %7 ile %9 arasında bir fark yaratıyor.
Ayrıca orta derecede aktif insanlar hareketsiz insanlardan daha fazla kalori yakarken, son derece aktif olan insanlar orta derecede aktif olan insanlardan daha fazla kalori yakmıyor. Araştırmacılar konuyla ilgili “Toplam enerji kullanımı fiziksel aktivite arttıkça artıyor.
Ancak bu sadece düşük fiziksel aktivite seviyelerinde farklılık gösteriyor. Skalanın üst kısmına çıktıkça da farklılıklar minimuma iniyor” diyor. Bu durumda ‘Ne kadar hareketli olursanız o kadar çok kalori yakarsınız’ söylemi de çürütülmüş oluyor…
Kaynaklar ve ileri okumalar:
- Why you shouldn’t exercise to lose weight, explained with 60+ studies; https://www.vox.com/
- The Exercise Paradox; https://www.scientificamerican.com/
- Dhurandhar EJ, Kaiser KA, Dawson JA, Alcorn AS, Keating KD, Allison DB. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2015 Aug;39(8):1181-7. doi: 10.1038/ijo.2014.184. Epub 2014 Oct 17. PMID: 25323965; PMCID: PMC4516704.
- Westerterp KR. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Front Physiol. 2013 Apr 26;4:90. doi: 10.3389/fphys.2013.00090. PMID: 23637685; PMCID: PMC3636460.
Size Bir Mesajımız Var!
Matematiksel, 2015 yılından beri yayında olan ve Türkiye’de matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca yazımızı paylaşarak veya Patreon üzerinden ufak bir bağış yaparak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
