Hepimizin zaman zaman vazgeçmek isteyip de bir türlü bırakamadığı alışkanlıkları vardır. Kimimiz sigara içmeyi bırakmaya çalışır, kimimiz tembellikle mücadele eder, kimimiz ise tırnak yeme alışkanlığından kurtulmak ister. Ancak bir alışkanlığı geride bırakmak gerçekten ne kadar zaman alır?
Muhtemelen bir alışkanlıktan kurtulmak için 21 gün gerektiği yönündeki iddiayı duymuşsunuzdur. Peki, bu bilgi gerçeği yansıtıyor mu? Yoksa bilimsel temeli olmayan bir efsaneden mi ibaret?
Alışkanlık ve 21 Gün Arasındaki İlişki Nasıl Ortaya Çıktı?
“Bir alışkanlıktan kurtulmak için 21 gün yeterlidir” ifadesi, ilk olarak 1960 yılında plastik cerrah Maxwell Maltz tarafından ortaya atıldı. Maltz, bu düşünceyi “Psycho-Cybernetics” adlı kitabında dile getirmişti.
Başlangıçta bu süreyi, hastalarının geçirdikleri operasyon sonrası yüzlerindeki değişikliklere alışma süresi olarak tanımlamıştı. Ancak psikolojiye de ilgi duyan Maltz, zamanla bu fikrini genişleterek bütün alışkanlıklar için geçerli olabileceğini öne sürdü.
Belki bu iddia sadece estetik operasyonlarla sınırlı kalsaydı, fazla dikkat çekmeyecekti. Ancak zaman içinde bu fikir yaygınlaştı ve bilimsel bir gerçek gibi kabul edilmeye başlandı.
Maxwell Maltz, yeni bir eve taşınan bir kişinin alışma süresinin de 21 gün olduğunu öne sürerek bu fikrini genişletti. Zamanla bu düşünce bağlamından koparak popüler bir inanış haline geldi ve “Alışkanlık için 21 gün yeterlidir” efsanesi doğdu.
Bu efsanenin neden bu kadar kolay yayıldığını anlamak zor değil. Sonuçta, 21 gün ilham verecek kadar kısa ama inandırıcı olacak kadar uzun bir süre. Ve kim sadece üç hafta içinde hayatını tamamen değiştirme fikrinden hoşlanmaz ki?
Ancak, yeni bir deneyime alışmak ile kişisel değişim süreci aynı şey değildir. Yeni bir ortama uyum sağlamak zaman meselesiyken, bir alışkanlıktan kurtulmak bilinçli bir çaba gerektirir. Bu yüzden 21 gün kuralını mutlak bir gerçek olarak görmek yanıltıcı olur.
Alışkanlıktan Kurtulmak İçin Gereken Süre 21 Gün Değil İse Gerçekte Kaçtır?
Bir alışkanlıktan kurtulmak için gereken süre, kişisel faktörlere ve alışkanlığın doğasına bağlıdır. En önemli etkenlerden biri, bu alışkanlığın ne kadar süredir devam ettiği. Ayrıca, günlük yaşamımıza ne kadar entegre olduğu ve diğer davranışlarımız tarafından desteklenip desteklenmediği de süreci etkileyen faktörler arasında yer alır.
Tüm bunlara rağmen, birçok kişisel gelişim kitabı, iyi bir alışkanlık geliştirmek için en az 21 gün boyunca pratik yapmanız gerektiğini iddia eder. Bazı çalışmalar da bu 21 günlük süreci destekleyen veriler sunar. Yakın zamanda, bu konuda yapılan en kapsamlı araştırmalardan biri gerçekleştirildi.
Araştırmacılar, 2.601 katılımcının sağlık, beslenme, kişilik ve davranış geliştirme üzerine çalıştığı 20 farklı çalışmayı analiz etti. Bu meta-analiz (birden fazla çalışmanın incelenmesi), şaşırtıcı sonuçlar ortaya çıkardı. Çalışmanın yazarları şu sonuca vardı:
“Kısa süreli 21 günlük meydan okumalar, yeni alışkanlıkların kalıcı hale gelmesi için yeterli değildir. Bireyler, yeni bir alışkanlığını otomatik hale getirmek için yaygın olarak söylenen 21 gün yerine en az iki ila beş ay gerekeceğini öngörmelidir.”
Alışkanlıkların Otomatikleşmesi Zaman ve Sabır Gerektirir
Araştırmacılar, alışkanlık oluşumunun dört aşamada gerçekleştiğini açıklıyor.
1️⃣ Karar Verme Aşaması – Kişi bir değişiklik yapmaya karar verir ve bu yönde düşünmeye başlar.
2️⃣ Eyleme Geçme Aşaması – Kişi, düşündüğü değişikliği uygulamaya koyar ve harekete geçer.
3️⃣ Tekrar Aşaması – Birey, bu davranışı düzenli olarak tekrar etmeye başlar.
4️⃣ Otomatikleşme Aşaması – Bu noktada alışkanlık, bireyin günlük rutinine tamamen yerleşir ve doğal bir davranış haline gelir. Kişi artık bu alışkanlığı bilinçli bir çaba sarf etmeden, iç veya dış motivasyona ihtiyaç duymadan gerçekleştirir.
Meta-analiz sonuçlarına göre, alışkanlıkların oluşma süresi kişiden kişiye değişir. Hızlı öğrenenler için bu süre 59 ila 66 gün arasında değişir. Daha yavaş adapte olanlar için ise 106 ila 154 gün sürer. Ortalama olarak bir alışkanlığın otomatik hale gelmesi iki ila beş ay sürmektedir.
Ancak bu herkes için kesin bir süre değildir. Araştırma, bazı kişilerin yalnızca dört günde bir alışkanlık geliştirdiğini, bazılarının ise 335 güne kadar ihtiyaç duyduğunu ortaya koymuştur. Bu farklılık, bazı bireylerin doğal olarak belirli alışkanlıklara daha yatkın olmasından kaynaklanmaktadır. Çoğu insan için ise alışkanlık geliştirmek, zaman ve çaba gerektiren bir süreçtir.
Meta-analiz, alışkanlık oluşumuna dair önemli bilimsel içgörüler sunarak, yaygın olarak kabul edilen 21 gün teorisine kıyasla daha gerçekçi bir perspektif sağlar. Ancak, bu çalışmanın da bazı sınırlamaları vardır.
Analiz, yalnızca 20 çalışmayı içermektedir ve örneklem büyüklüğü nispeten küçüktür. Çalışmaların çoğu diyetle ilgili alışkanlıkları incelemektedir, bu da bulguların genelleştirilmesini zorlaştırır. Çalışmanın başyazarı ve Güney Avustralya Üniversitesi araştırmacısı Ben Singh, konuya dair şu öneride bulunuyor.
“Alışkanlık oluşum süresini daha iyi anlamak için, gelecekteki araştırmalar öncelikle daha büyük örneklem gruplarına sahip yüksek kaliteli deneysel tasarımlara odaklanmalıdır. Özellikle, rastgele kontrollü deneyler sonuçların güvenilirliği artırılmalıdır.”
Kötü Alışkanlıklardan Kurtulmak İçin Bazı İpuçları
✅ Tek Seferde Bir Alışkanlığa Odaklanın: Birçok kişi aynı anda birkaç alışkanlığı değiştirmeye çalışır. Eğer birbirine bağlı alışkanlıklar söz konusuysa (örneğin, geç yatmak ve fazla televizyon izlemek), bu işe yarayacaktır. Ancak, yerleşik davranışları değiştirmek söz konusu olduğunda, zorlayıcı olur.
✅ Yerine Koyabileceğiniz Bir Alternatif Bulun: Uzmanlar, bir alışkanlığı bırakırken yerine yeni bir davranış koymanın başarı şansını artırdığını söylüyor. Örneğin: saat 21.00’den sonra TV izlemeyi bırakmak istiyorsanız, yerine kitap okumak, müzik dinlemek veya bir bulmaca çözmek gibi bir aktivite ekleyebilirsiniz. Ancak dikkat! Sigarayı bırakıp yerine abur cubur tüketmek gibi zararlı alternatiflere yönelmek yaygın bir tuzaktır.
✅ Değişim Sürecinin Zor ve Dalgalı Olduğunu Kabul Edin: Alışkanlıkları değiştirmek doğrusal bir süreç değildir. Zorluklar, gerilemeler ve iniş-çıkışlar yaşanması normaldir. Tutarlılık, bu süreçte en önemli faktördür. Sonuç olarak, 21 gün içinde değil belki ama, yeterince isterseniz değişim her zaman mümkündür!
Kaynaklar ve ileri okumalar:
- Singh, Ben & Murphy, Andrew & Maher, Carol & Smith, Ashleigh. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare. 12. 2488. 10.3390/healthcare12232488.
- Buyalskaya A, Ho H, Milkman KL, Li X, Duckworth AL, Camerer C. What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene. Proc Natl Acad Sci U S A. 2023 Apr 25;120(17):e2216115120. doi: 10.1073/pnas.2216115120. Epub 2023 Apr 17. PMID: 37068252; PMCID: PMC10151500.
- Here’s what happens in your brain when you’re trying to make or break a habit. Yayınlanma tarihi: 14 Mart 2023. Kaynak site: The Conversation. Bağlantı: Here’s what happens in your brain when you’re trying to make or break a habit
Size Bir Mesajımız Var!
Matematiksel, matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca yazımızı paylaşarak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
