Yaşlandıkça beyinlerimizin zayıfladığı, anılarımızın azaldığı ve tepkilerin yavaşladığı fikrini kabul etmek gerekir. Ancak beyin sağlığınızla ilgilenmeye başlamak için hiçbir zaman geç değildir.
Sevdiği birinin demansla yaşadığını izleyen herkes bunun yıkıcı bir hastalık olduğunu bilir. Oysa ki insan beyni ve vücudu, yaşam boyunca olağanüstü bir uyum ve dayanıklılık kapasitesine sahiptir. Bu nedenle hafızadaki herhangi bir düşüşü yavaşlatmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.
Beyin Sağlığını Korumak İçin Bazı Öneriler
1- Kaliteli Beslenme
Aşırı kilolu olmak felç, kanser, diyabet ve hipertansiyon gibi birçok ciddi sağlık durumunun riskini artırır. Ancak fazla kilolu veya obez olmakla beyin sağlığı arasındaki bağlantı daha az bilinmektedir. Oysa ki araştırmalar, daha yüksek vücut kitle indeksi ve orta yaş obezitesinin bunama riskiyle bağlantılı olduğunu göstermiştir. Ayrıca obezite ve Alzheimer hastalığının bağlantılı olduğu da düşünülmektedir.
Ayrıca ne tükettiğiniz de önemlidir. Ancak bu noktada eklemek gerekir. Beyin için süper gıda diye bir kavram yoktur. Yapılan araştırmalar genelde birbiri ile tutarsız sonuçlar ortaya koymaktadır. Bu nedenle kalitesiz besinleri hayatınızdan uzak tutarsanız zaten kaliteli bir beslenme düzenine geçmiş olursunuz. Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, beyne ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve zindeliği sağlar.
Günümüzde dünyanın dört bir yanındaki insanlar beyin sağlıklarını korumak veya sürdürmek için giderek daha fazla besin takviyelerine yöneliyor. Araştırmalar 50 yaş üstü yetişkinlerin dörtte birinin beyin sağlığını korumak için takviye aldığını gösteriyor. Mineraller, bitkisel karışımlar, besin takviyeleri biçimindeki beyin sağlığı takviyelerine yapılan harcamalar milyarlarca dolara ulaştı.
Ancak şişelerin üzerinde tersi yazsa da Alzheimer’ı veya diğer bunama türlerini önlemenin bilimsel olarak kanıtlanmış bir yolu yoktur. Vücut yalnızca belirli miktarda vitamini sindirebilir ve fazlası basitçe emilmez. Bu nedenle ödediğiniz para çoğu zaman idrarınız ile birlikte vücuttan atılacaktır.
2- Sizi Mutlu Eden Şeyleri Yapın
Nöroplastisite, beynin hasardan kurtulmak için uyum sağlama, öğrenme ve yeniden organize etme, yeni yollar oluşturma veya mevcut yolları yeniden düzenleme konusundaki inanılmaz yeteneğidir. Temel çıkarım, nöroplastisitenin herhangi bir zamanda ve herhangi bir yaşta meydana gelebileceğidir. Bu da öğrenmenin ve etkinliklerin yaşam boyu olması gerektiği anlamına gelir.
Yeni bir şeyler öğrenmemizi gerektiren faaliyetlerin yeni beyin hücrelerinin büyümesini sağladığı, nöronal hücre ölümünü önlediği ve beynin yeni bağlantıları adapte etme ve kurma becerisi olan nöroplastisiteyi geliştirdiği bilinir. Okumak, beyninizi sağlıklı tutmanın ve bilişsel becerilerinizi geliştirmenin harika bir yoludur.
Muhtemelen belli bir para karşılığında beyin gücünüzü artırdığını iddia eden maddeler, araçlar ya da teknikler içeren reklamlar görmüşsünüzdür. Gerçekten günümüzde, beyin eğitimi için kurulu milyarlarca dolarlık bir endüstri var. Telefonlar ve tabletler için çok sayıda uygulama sağlayarak beyin egzersizleri ile bizi daha akıllı yapacaklarını iddia ediyorlar.
Ancak maalesef beyin bir kas değildir. Bu nedenle beyin egzersizleri diğer adıyla zeka oyunları sizi daha akıllı yapmaz. Bunlardan herhangi birinin kayda değer biçimde işe yarama ihtimali pek yoktur.
3-Beyin sağlığını korumak için egzersiz yapın
Beyni aktif ve genç tutmaktan bahsediliyorsa ilk akla gelmesi gerekenlerden birisi de egzersiz yapmaktır. Düzenli egzersiz, yağ depolarının boyutunu küçültmek ve kas kütlesini artırmak gibi belirgin yollarla vücudumuzun dokularının yapısını değiştirir. Daha az görünür olan etkisi ise, beynimizin yapısını da değiştirmesidir.
Bunun nedeni, egzersizin hafızayla ilişkili belirli beyin bölgelerindeki küçülmeyi önlemesidir. Bu değişime, hafıza işlevinde iyileşme ve kan dolaşımındaki beyin türevli nörotrofik faktör (Brain derived neurotrophic factor -BDNF) proteininde artış eşlik eder. Dünya genelinde Alzheimer hastalığı vakalarının yüzde 13’ü hareketsizliğin sonucudur.
Peki beynimizi korumak için doğru türde veya yeterli egzersiz yaptığımızdan nasıl emin olabiliriz? Bugüne kadarki bulgular en büyük faydaların yürüme, koşma veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizlerle elde edileceğini gösteriyor. Yetişkinlerin genel sağlıklarını korumak için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmaları ve bunu güç ve esnekliği koruyan aktivitelerle birleştirmeleri öneriliyor. Bu yüzden tavsiye basit: Oturmaktan kaçının ve daha aktif bir hayata başlayın.
4. Kaliteli Uyku
Uykunun beyin için iyi olduğuna şüphe yok. Farklı bölümlerin yenilenmesini sağlar ve hafızanın sabitlenmesine yardımcı olur. Yeterince uyumadığımızda, daha stresli oluruz ve ruh sağlığımız kötüleşir. Kanıtlar uykunun beynimizdeki toksin miktarının fazlasının temizlenmesine katkı sağladığını da desteklemektedir. Bu süreç, Alzheimer hastalığıyla bağlantılı olan bir protein olan amiloid gibi potansiyel olarak zararlı şeylerden kurtulmada önemli bir rol oynar.
Yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyacımız olduğu da doğru değil. Bu efsane, değişen sirkadiyen ritimler ve diğer faktörler nedeniyle yaşlandıkça uykuya dalmanın zorlaşması gerçeğinden doğar. 60 yaşın üzerindeki kişiler 24 saatlik bir süre içinde günde 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Araştırmalar, 5-15 dakikalık kısa şekerlemelerin bile zihinsel performansınızı anında artırabildiğini gösteriyor.
Daha iyi uyumamıza yardımcı olmak için yapabileceğimiz pek çok şey var. Özünde bunlar rutin bir uyku vaktini korumaya çalışmak, günün geç saatlerinde kafeinden kaçınmak ve karanlık, sessiz bir odada uyumak gibi iyi bir uyku düzeni sağlamak gibi basit alışkanlıklardır.
Sonuç olarak
Beyin sağlığını korumak için listelediklerimiz herkesin yapabileceği oldukça basit eylemlerdir. Sonucunda Alzheimer hastalığının henüz kesin bir tedavisi yoktur, bu nedenle hastalığın ortaya çıkma olasılığını önlemek için erken yaşlardan itibaren mümkün olduğunca çok önlem almak önemlidir. Henüz yapmadıysanız bu alışkanlıklar üzerinde yoğunlaşmaya çalışın. İnanın beyniniz daha mutlu olacaktır!
Kaynaklar ve ileri okumalar:
- Binder DK, Scharfman HE. Brain-derived neurotrophic factor. Growth Factors. 2004 Sep;22(3):123-31. doi: 10.1080/08977190410001723308. PMID: 15518235; PMCID: PMC2504526.
- Dake MD, De Marco M, Blackburn DJ, Wilkinson ID, Remes A, Liu Y, Pikkarainen M, Hallikainen M, Soininen H, Venneri A. Obesity and Brain Vulnerability in Normal and Abnormal Aging: A Multimodal MRI Study. J Alzheimers Dis Rep. 2021 Jan 20;5(1):65-77. doi: 10.3233/ADR-200267. PMID: 33681718; PMCID: PMC7903016.
- Thomas AG, Dennis A, Bandettini PA, Johansen-Berg H. The effects of aerobic activity on brain structure. Front Psychol. 2012 Mar 23;3:86. doi: 10.3389/fpsyg.2012.00086. PMID: 22470361; PMCID: PMC3311131.
- Erickson KI, Hillman C, Stillman CM, Ballard RM, Bloodgood B. Conroy DE, Macko R, Marquez DX, Petruzzello SJ, Powell KE. FOR 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Physical Activity, Cognition, and Brain Outcomes: A Review of the 2018 Physical Activity Guidelines. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1242-1251. doi: 10.1249/MSS.0000000000001936. PMID: 31095081; PMCID: PMC6527141.
- Lifestyle changes can reduce dementia risk by maintaining brain plasticity. Yayınlanma tarihi: 28 Kasım 2023. Kaynak site: Conversation. Bağlantı: Lifestyle changes can reduce dementia risk by maintaining brain plasticity.
Matematiksel
Paylaşımlarınız mükemmel. Emeği geçenlere teşekkürler.