Sabah çok erken bir saatte kalkmanız gerektiğinde saatin alarmını kurmak yerine biyolojik alarmınıza güvenmeyi denediniz mi? Bazı insanlar saat kaçta uyanmaları gerekiyorsa tam o saatte uyanabiliyorlar. Bu durumu aslında siz de deneyimlemiş olabilirsiniz. Peki ama bu nasıl gerçekleşiyor?
1999 yılında Almanya’daki Luebeck Üniversitesi’nde bu tuhaf duruma odaklanan bir araştırma yapıldı. 15 gönüllünün katıldığı deneyde herkesin gece yarısı uyumaları istendi. Araştırmacılar üç gruba ayırdıkları gönüllülerin bir kısmına saat 09:00’da uyandıracaklarını söylediler ve tam da o saatte uyandırdılar. Ancak bazılarını da sabah saat 09:00’da uyandıracaklarını söylemelerine rağmen saat 06.00’da uyandırdılar. Son gruba da saat 06:00’da uyandırılacakları söylendi ve tam da bu saatte uyanmaları sağlandı.
Bu sonuncu grup uyumakta olduğunda stres hormonlarında dikkat çekici bir değişim tespit edildi. Hipofız bezinden salgılanan ACTH adlı hormon saat 04:30 civarlarında artmaya başladı ve sonrasında da yükselmeye devam etti. Ancak sabah 09:00’da uyanmayı bekleyen grupta böyle bir değişim yaşanmamıştı. Araştırmacılar, bilinçaltının biz uyurken de uyanık kalıp zamanı takip etmesinin yanı sıra uyanmamız gereken saat için biyolojik alarm kurup uyanma sürecinin hızlandırmaya yardımcı olduğu sonucuna vardılar.
Aslında Bir Zamanlar Tüm İnsanlar Alarm Çalmadan Uyanıyordu!
Çağlar boyunca, basit bir zamanı anlatma eylemi bile, ayrıntılı icatlarla çözmeye çalıştığımız önemli sorunlarımızdan oldu. Eski Yunanlılar ve Mısırlılar bu sorunu ortadan kaldırmak için güneş saatleri ve dikilitaşlar geliştirdiler. Devam eden süreçte kum, su ve yağ gibi şeylerin hareketleri aracılıyla zamanı ölçmeye yarayan saatler ürettiler.
Ancak bu tip cihazların hiçbir elbette bize zamanı tam olarak kontrol altına alma şansı vermedi. Bu nedenle, mekanik saatler ortaya çıkana kadar insanlar alarm çalmadan uyanmak için biyolojilerine güvenmek kendi iç saatleri idi.
Biyolojik Saat Diğer Adıyla Sirkadiyen Ritmi Nedir?
Bir zamanlar güneşin batması karanlık ve doğması aydınlık demekti. Ancak günümüzde binalarla sarılı durumdayız. Bunun anlamı, gün ışığına daha az erişim ve yapay aydınlatmalar demek oluyor. Oysa ki vücudumuzdaki birçok süreç, doğal aydınlık ve karanlık döngüsüne göre düzenlenmektedir.
Sirkadiyen ritim aynı zamanda doğal biçimde yatma ve sabah uyanma programlarınızı da belirler. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmaya alıştığınızda beyniniz bu programa uyum sağlar. Sonunda, kendinizi geceleri kolayca yatarken ve alarm çalmadan önce uyanırken bulursunuz. Uyku düzenini sağlamasının yanı sıra sirkadiyen ritim sindirimde, vücut ısısının düzenlenmesinde ve hormon salınımında da çok önemli bir rol oynar.
Vücudumuzdaki sirkadyen saati belirlemede önemli ve merkez görevi olan CRY1 isimli bir gendir. Bu genindeki mutasyon, geceleri uyku tutmayan çoğu insanın genetik düzeydeki ortak noktasıdır. Bunun sonucunda, bu kişilerin biyolojik saatin yavaşladığı ve dolayısıyla daha uzun bir sirkadyen döngüye sahip oldukları gözlemlenmiştir.
Aşağıdaki şema, sabah erken kalkan, öğlen öğle yemeği yiyen ve gece (22:00) uyuyan birinin biyolojik saatinin nasıl çalıştığını bizlere göstermektedir.
- 09:00: Testosteron salgıları zirvede
- 10:00: En yüksek dikkat seviyesi
- 14:30: En uyumlu olunan zaman
- 15:30: En hızlı reaksiyon
- 17:00: Kalp ve damarların en verimli çalıştığı, kasların en güçlü olduğu saat
- 18:30: En yüksek kan basıncı seviyesi
- 19:00: Vücut ısısı azami düzeyde
- 21:00: Melatonin üretiminin ve uykulu hissetmenin başlangıcı
- 22:30: Bağırsakların yavaşlamaya başlaması
- 02:00: Derin uykuya geçiş
- 04:30: Uyku esnasında enerjinin korunmaya başlaması, vücut ısısının düşüşü
- 06:45: Kan basıncında artış (Kalp krizlerinin en yoğun yaşandığı saatler.)
- 07:30: Melatonin üretiminin sonlanması
- 08:30: Bağırsakların normal tempoya dönüşü
Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var? Uyku Düzeni Nasıl Olmalı?
Çoğu uzman, yetişkinlerin gece başına en az 7 saat uyumasını tavsiye eder. Yaşınıza göre almanız gereken ortalama uyku miktarı aşağıdaki gibi belirlenmiştir. Bu nedenle, sabah uyanma saatinizden 7 saat geriye doğru sayarak en iyi yatma zamanını belirleyebilirsiniz. Örneğin, sabah 06:00’da kalkmanız gerekiyorsa, gece saat 23’ten önce yatağa girmeyi düşünmelisiniz. Ancak önemli olan hafta sonları bile her gece uygulayabileceğiniz bir uyku programı bulmaktır.
| Yaş | Önerilen uyku miktarı |
| 0-3 ay | toplam 14-17 saat |
| 4-12 ay | toplam 12-16 saat |
| 1-2 yıl | toplam 11-14 saat |
| 3-5 yıl | toplam 10-13 saat |
| 9-12 yıl | toplam 9-12 saat |
| 13-18 yıl | toplam 8-10 saat |
| 18-60 yıl | gecelik en az 7 saat |
| 61-64 yıl | gecelik 7-9 saat |
| 65 yaş ve üstü | gecelik 7-8 saat |
Alarm Çalmadan Önce Nasıl Uyanıyoruz?
Tutarlı bir uyku-uyanma rutininiz varsa, her gün aynı saatte uyanırsanız. Aynı saatte vücudunuz kan basıncı, vücut ısısı ve stresle baş etmenize yardımcı olan kortizol gibi hormonları salmaya başlar. Bu durum genellikle uyanmadan bir saat önce gerçekleşir, yepyeni bir güne girmenizi kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Uygulanacak bir rutin olduğunda vücudunuz en verimli haldedir. Yani her gece aynı saatte uyursanız ve her sabah aynı saatte uyanırsanız, vücudunuz bu davranışı kilitler. Vücudunuz doğal döngüyü bozan saat sesi ile uyanmaktan hoşlanmaz. Sonucunda bu saat sesi iç düzeni bozar. Dolayısıyla, kesintiye uğramamak için vücudunuz harika bir şey yapar. Sonuçta, göz kapaklarınız alarm çalmadan dakikalar hatta belki saniyeler önce açılır.
Bu arada, alarmınızdan önce uyanmazsanız, muhtemelen yeterince uyumuyorsunuz veya tutarlı bir programda uyumuyorsunuzdur. Hafta içi ve hafta sonları farklı zamanlarda uyanmak, biyolojik saatinizi çabucak bozar. Herhangi bir tutarlılık olmadan, vücudunuz ne zaman kalkacağını bilemeyebilir.
Ayrıca artık bir çoğumuz çalar saat yerine akıllı telefonlarımıza güveniyoruz. Bu nedenle de alarmı erteleyip, tekrar uykuya dalabiliyoruz. Bunu yapmak da ertesi gün uyanmamızı daha sorunlu bir hale getirir. Vücut uyanma hazırlıkları yaparken tekrardan uykuya dalmak var olan hormonları dolayısıyla vücudun kafasını karıştırır. Ve her ertelemeyle birlikte işler daha da kötüleşir. Görünüşe göre erteleme, güne başlamanın en kötü yolu. Ayrıca göz atmak isterseniz: Çalışmak İçin En iyi Saat Nedir? Bunun Cevabını Biyolojik Saatiniz Versin
Kaynaklar ve ileri okumalar:
- Why Do We Wake Up Right Before Our Alarm?; https://www.iflscience.com
- Fall Back? Why Daylight Saving Time Is So Confusing; Yayınlanma tarihi: 31 Ekim 2025; Bağlantı: https://www.livescience.com/
- Why Do I Wake Up Right Before My Alarm Goes Off?. Yayınlanma tarihi: 19 Kasım 2013; Bağlantı: https://www.mentalfloss.com/
- What’s the Best Time to Sleep and Wake Up?; Bağlantı: https://www.healthline.com/
Size Bir Mesajımız Var!
Matematiksel, 2015 yılından beri yayında olan ve Türkiye’de matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca yazımızı paylaşarak veya Patreon üzerinden ufak bir bağış yaparak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
